Opäť, keď sme si mysleli, že by sme mali schudnúť alebo klesnúť niekoľko kilogramov na slávnostnú udalosť, jasne si uvedomujeme, že preto je potrebné revidovať váš životný štýl, aby sme začali vykonávať najúčinnejšie cvičenia na chudnutie doma, aby sa dosiahla požadovaná forma v krátkom čase. Pracovné zaťaženie, bohatý rodinný život, strach z tréningu obklopený cudzími ľuďmi kvôli pochybnostiam, sa môže stať vážnou prekážkou pre fitnes klub a z mnohých dôvodov sa niektoré z nich jednoducho nemusia páčiť výcvikom v hale. V každom prípade môže byť vysoko kvalitný domáci tréning rovnako efektívny ako triedy v telocvični . . . ak do nej zahrniete správne cvičenia. O tom sa bude diskutovať v tomto článku - o cvičeniach, ktoré poskytujú maximálny výsledok pre chudnutie pre ženy v najkratšom období.
Nezabúdajme však na hodnotu kalórií
Predtým, ako sa presunieme priamo k dôkladnej analýze zoznamu denných cvičení na chudnutie, stojí za zmienku o dôležitosti kalórií na zníženie hmotnosti. Môžete vykonať najťažší a najzložitejší tréningový program na svete - ale ak neexistuje premyslený prístup k množstvu energie získanej z potravín, nebude možné sa zbaviť tuku. S výhradou negatívnej energetickej bilancie dostáva telo signál na uvoľňovanie uložených mastných kyselín uložených v tukových bunkách. V priebehu času tieto bunky znížia objemy a vaše telo sa stane fit a atletickejšie. Ak však nedôjde k nedostatku kalórií, tento proces odozvy sa nezačne, takže je dôležité správne vypočítať dennú mieru kalórií na chudnutie. Výpočet vašej individuálnej normy kalórií je pomerne jednoduchý. V sieti je veľa kalórií, s ktorými môžete ľahko vypočítať svoje potreby kalórií.
Ako zadať cvičenia v procese chudnutia?
Pokiaľ ide o pomer medzi spotrebou a konzumáciou kalórií, vzor je logický: čím viac energie sa trávi počas dňa, tým vyššia je šanca dosiahnuť nedostatok kalórií. A hoci spaľovanie 500 kcal počas tréningu je oveľa ťažšie ako jednoducho nie jesť, cvičenia stále tvoria významnú časť spotreby energie. Okrem toho pomáhajú udržiavať fyzický tvar. V procese chudnutia vytvárajú cvičenia úžasnú príležitosť na spálenie viac kalórií a čerpanie svalov. Teraz sa poďme priamo na zoznam najúčinnejších cvičení na chudnutie doma.
Zoznam domácich cvičení na chudnutie
V zozname cvičení pre spodnú časť tela koruny majstrovstiev určite patrí do drepov. Nútia nielen boky a zadok, aby pracovali intenzívne, ale tiež poskytujú významnú spotrebu kalórií, ktorá rýchlo a efektívne schudne v nohách. Na vykonávanie drepov je potrebná technika, rovnováha, práca svalov a dobrá vytrvalosť svalov. Vďaka nim sa vytvorí krásna línia spodnej časti tela a dosť skoro je možné zistiť, že celková sila tela sa tiež zvýšila.
- Postavte presne, nohy
- Roztiahnite ruky priamo pred vami alebo, ako mierna komplikácia, ich dostanete za hlavu do pozície „väzňa"
- Ohnite nohy v kolenách a bokoch a začnite klesať, akoby sedeli na imaginárnej stoličke
- Udržujte chrbát rovno a hrudník je otvorený
- Dostaňte sa k maximálnemu pohodlnému bodu, boky by mali byť aspoň rovnobežné s podlahou. Ak cítite silu v sebe, potom potopite pod.
Začnite s 3-4 prístupmi 15-20 opakovaní. Kedy vykonať takéto zaťaženie je ľahké, komplikujte cvičenie.
Komplikované cvičenia:
- Drepy s pozastavením
- Drepy so skákaním
- Pieskové drepy na jednej nohe
- Poháriky s činkou
Ak sú drepy kráľom, potom útoky sú čarodejníkom sveta cvičení. Dokonale cvičia svoje nohy a tiež venujú osobitnú pozornosť zadkom a svalom zadnej časti stehna. Praktizovaním tohto cvičenia môžete vrátiť tón a štíhlu postavu do tela. Pôsobivé zaťaženie tiež ide do svalov kôry, pretože tlač sa aktívne podieľa na koordinácii pohybov nôh.
- Urobte dlhý krok a dajte nohy na šírku bokov. Ak už dáte nohy, potom získajte ďalšie zaťaženie kvôli ťažkostiam s rovnovážou
- Nasmerujte svoje oči v priamej línii pred vami a držte chrbát rovno. Položte ruky na boky alebo spustite ruku na boky
- Zároveň ohýbajte obe kolená, až kým sa koleno zadnej nohy takmer nedotkne podlahy a predná noha bude ohnutá pod uhlom 90 °. Ak koleno prednej nohy vyjde z prstov chodidla, počiatočný krok nebol dosť dlhý
- Aby sa poloha prípadu počas cvičenia zostala nehybná, predstavte si, že horná časť tela je zachytená medzi dvoma tenkými sklenenými stenami. Nevychyľujte sa dopredu alebo dozadu, inak sa sklo „zlomí".
Začnite s 2-3 prístupmi 10-15 opakovaní pre každú nohu.
Zložité možnosti:
- Dynamické útoky
- Bulharské útoky
- Svetlá v skoku
- Obedy s činkami
Toto cvičenie presne rozptýli váš pulz. A čo sa týka štúdia tlače, neexistuje rovnaké lezenie v efektívnosti, dokonca ani tlačová lišta, nemusí byť tak účinná. V tomto procese je celé telo vypracované, od teľa po svaly rúk a hrudníka, a vďaka takejto plnohodnotnej spoločnej práci svalov sa metabolizmus zlepšuje aj v dôsledku kardio efektu.
- Zadajte východiskovú polohu pre push -upy, ruky sú umiestnené priamo pod pleciami, telo je natiahnuté k priamke od koruny po päty. Vďaka tejto pozícii už funguje svaly Cortex.
- Dajte nohy trochu už šírky stehien, vytiahnite pravé koleno k hrudi a udržujte telo nehybné. Ak sa v procese zdvíhania kolena zdvíha trochu a boky, potom je to v poriadku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb ľavým kolenom.
Spočiatku pracujte v pohodlnom rytme, aby ste získali vybavenie. Ak cítite dôveru v správne vykonávanie cvičenia, môžete začať zvyšovať rýchlosť alebo postupovať k zložitejšej variácii. Cieľom je vykonať 5 prístupov 10 opakovaní na každej strane. Ak sa dá ľahko vykonať, zvýšte rýchlosť alebo zložitosť cvičenia.
Komplikované verzie:
- Scaloly s dôrazom na jednu ruku
- Skaly s push -ups
- Skaláza z polohy bočnej tyče
Na čerpanie opasku ramena, chudnutie a všeobecné pálenie kalórií nie je nič lepšie ako dobré staré push -upy z podlahy. Pri vykonávaní tohto komplexu, ale neuveriteľne užitočného cvičenia s vlastnou hmotnosťou sú zahrnuté svaly hrudníka, kôry, ramien a zadného povrchu rúk.
Nemôžete ešte urobiť úplný tlak?
Nezáleží na tom. Nezabudnite na menej komplikovanú verziu cvičenia -Push -ups z lavičky, nezabijú vaše svaly kôry rovnako, ako to robia kompletné push -upy. Namiesto lavičiek si môžete položiť ruky na stoličke alebo na niečo iné-akýkoľvek povrch, ktorý odoláva telu, je vhodné. To vám umožní aktivovať svaly kôry bez toho, aby ste museli ísť do pozície pre úplné push -upy. Čím vyšší je zvolený povrch, tým ľahšie je vykonať cvičenie - ale cieľom je maximalizovať vzdialenosť medzi dlaňami a podlahou a výrazne zvýšiť spaľovanie kalórií.
- Položte na podlahu s rukami na podlahe vo vzdialenosti asi 1, 5 šírky ramena, nohy sú na šírke bokov;
- Opravte puzdro a natiahnite sa do priamky od koruny po členky;
- Dostaňte sa dole smerom na stoličku alebo podlahu, až kým sa uhol rúk ohýbajú pri lakťoch 90 °;
- Vytlačte sa tak, aby sa vaše ruky úplne narovnali, ale bez nadmerného ohýbania lakte vpred.
Cieľom je vykonať 2-3 prístupy 10-15 opakovaní. Keď je ľahšie vykonávať push -upy, choďte na nižšie povrchy, aby ste zvýšili zaťaženie.
Komplikované verzie:
- Plné push -ups na podlahe
- Tlačenie na jednu nohu
- Push -ups s úzkym nastavením rúk
Tí, ktorí chcú vyrobiť zadok zaokrúhlené a elastické, by mali najprv venovať veľkú pozornosť glutelému mostu. Toto je nádherné cvičenie na štúdium svalov kôry a zadnej časti stehna a jej účinok na svaly glutealu nemá analógy. Toto cvičenie je číslo 1 na čerpanie zadku. Získajte efektívnejšie cvičenia na výcvik zadku doma a v hale. Existuje mnoho variácií gluteálneho mosta, aby ste ich mohli zmeniť, komplikovať a hrať sa s rôznymi prístupmi k vykonávaniu, aby sa cvičenie neobťažovalo a nezískalo významné zaťaženie.
- Ľahnite si na podlahu tvárou nahor, stlačte ramená a spodnú časť chrbta k podlahe, ohnite kolená pod uhlom 90 °, nohy sú pevne pritlačené k podlahe. Položte ruky na boky pre stabilitu
- Držte boky, kolená a chodidlá na tej istej línii, zdvihnite boky smerom nahor k stropu, až kým úplne nevytlačte zadok a nezahrejte boky. Vyhnite sa nadmernej podložke
- Z hlavy na kolená by mala byť jediná priama čiara
- Pomaly choďte dole, až kým sa zadok prakticky nedotýka podlahy
Vykonajte 3-4 prístupy 20 opakovaní. Ak máte pocit, že cvičenie sa ľahko vykonáva, pokračujte v zložitejšej možnosti.
Komplikované verzie:
- Bullhouse Bridge, ležiaci na lavičke
- Broody Bridge na jednej nohe
- Broody Bridge s prestávkou v hornom bode
- Brouse Bridge s bremenom (Pancake)
Začiatok pre začiatočníka: chudnutie pomocou silového tréningu
Pre koho je tento program? Tento zaujímavý komplex silového tréningu je určený pre tých, ktorí sú na samom začiatku svojej cesty, aby sa zbavili pôsobivého počtu libier navyše a tých, ktorí nemajú prakticky žiadne skúsenosti s odbornými programami, ale sú pripravení investovať do všetkej svojej sily do dosiahnutia úspechu. Tento komplex je založený na svetelných prechádzkach a práci s váhami, ako aj týždenný „kruhový program".
Hlavné aspekty
Konzultácie lekára. Teraz veľa reality show, v ktorých ľudia s nadváhou vlak pod pohľadom ťažkých osobných trénerov. Nie sme však v prehliadke a predtým, ako sa ponáhľame ku všetkým ťažkým, musíme sa poradiť s lekárom o lekárskych kontraindikáciách na pravidelné školenie, najmä ak tomu predchádzalo mnoho rokov kresla na pohovke. Iba špecialista môže na túto otázku dať jednoznačnú odpoveď.
Viac pohybu mimo cvičení. Štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou a obezitou majú tendenciu sa počas dňa pohybovať menej. Táto situácia môže byť výsledkom nadmernej hmotnosti, ako aj dôvodom jej vzhľadu. V každom prípade je to ako začarovaný kruh. Ďalšia každodenná aktivita je kľúčovým faktorom na vytvorenie silnej základne na zníženie hmotnosti.
Prechádzky, prechádzky a prechádzky znova. Ak chcete, môžete ich zriediť pomalým behom v zbabelosti, ale hlavným cieľom denne prechádzky s rýchlym krokom najmenej 40 minút, šesť dní v týždni. Môžete prejsť svojimi kilometrami na bežiacom páse alebo chodiť po okolí a parkoch.
Tri tréning s činkami. V telocvični sa vytvárajú všetky podmienky na prácu s váhami, existujú voľné závažia a simulátory. Cvičenia s činkami sa však ľahko vykonávajú v hale, ako aj doma. Nájdite vo svojom dome vhodné miesto pre činky, aby ste mohli urobiť tucet opakovaní medzi touto záležitosťou alebo dokonca pri sledovaní televízie a pri počúvaní hudby. Študijné články pre začiatočníkov, aby sme pochopili princíp práce s činkami.
Jeden kruhový tréning každý týždeň. Kruhový program kombinuje cvičenia s činkami s rýchlymi pohybmi medzi cvičeniami. Použite kruhový program nižšie av prípade potreby ho upravte trochu pomaly, aby sa ukázalo, že vykonáva najmenej 3 celé kruhy. Je navrhnutý tak, aby vás usilovne pracoval, takže skúste čo najviac. Z vysoko kvalitného tréningu by sa mal prelomiť pot.
Zdravá strava. Aby sa zabezpečilo zníženie rezerv tukov, vaša strava by mala byť obmedzená počtom kalórií, ale zároveň poskytnúť telu všetky potrebné živiny a dostatočné množstvo energie na udržanie úrovne aktivity. Tu sú hlavné príspevky zdravej výživy v rámci tohto programu:
- Dodržiavajte stredne nízku stravu s vysokým obsahom vlákniny a minimálnym množstvom živočíšnych tukov.
- Vylučujte rafinované uhľohydráty, ako sú sušienky, koláče, sladkosti, sladké nápoje a biely chlieb.
- Stredne nízka strava z karty je skvelá, ale nespadajte do šialenstva a príliš podceňujte tyčinku uhľohydrátov, ako to robia v mnohých populárnych diétach. Uistite sa, že konzumované tuky sa týkajú dobrých tukov.
- Zahrňte nízko -FAT mliečne výrobky namiesto mastného mlieka, jogurtu, syrov alebo sójových náhrad.
- Uprednostňujte celý chlieb a obilniny a zjedzte veľa ovocia, zeleniny, strukovín, orechov a semien.
- Vyberte si štíhle, nízko -tuhé mäsové alebo vegetariánske alternatívy.
- Zriedka jesť rýchle občerstvenie a dokonca aj v týchto prípadoch vyberajte čo najviac zdravšie jedlá.
Nezabudnite ovládať svoje jedlo. Pamätajte si však: Diéty s príliš nízkymi konzumovanými kalóriami sú neprijateľné, pretože z dôvodu ich hmotnosť svalov (a kostí) sa zníži, ako aj miera metabolizmu, čo povedie k ťažkostiam pri udržiavaní hmotnosti pri návrate do normálnej stravy. Okrem toho, s najväčšou pravdepodobnosťou, v dôsledku takejto výživy, telo stabilne zníži živiny potrebné pre ňu.
Tajomstvo úspechu
Začnite sledovať program čo najrýchlejšie. Nemali by ste sa príliš obávať, ak v niektorom z dní nie je možné dosiahnuť vaše ciele, pre začiatočníkov je najdôležitejším cieľom aspoň začať dokončiť každodennú úlohu. Buďte vytrvalí, začnite malý a postupne zvyšujte rýchlosť na týždeň po týždni.